タイ料理の定番「ガパオライス」。
カフェやコンビニでも人気ですが、「カロリーって高いの？」「ダイエット中でも大丈夫？」と気になりますよね。
この記事では、ガパオライスのカロリーや糖質を徹底解説。
具材別の比較や、ヘルシーに楽しむコツまで、20年以上タイに通うバイヤーの視点からお伝えします。
ガパオライスのカロリーは高い？一食分の目安知ろう
ガパオライス一食分のカロリーは、600〜800kcalが目安です。
おおよそ、親子丼や牛丼並盛と同じぐらいと覚えておきましょう。
成人女性の1食の目安カロリー（約600〜700kcal）とほぼ同じなので、決して低カロリーではありません。
でも、具材やご飯の量を調整すれば、500kcal以下に抑えることも可能です。
カロリーを左右する主な要素はこちら：
・ご飯の量（150g vs 200g で約100kcal差）
・使う油の量（大さじ1で約110kcal）
・具材の種類（豚肉 vs 鶏肉 vs エビ）
・目玉焼きの有無（約100kcal）
工夫次第でヘルシーに楽しめます。
具材で最大300kcal差！ガパオライスのカロリー比較表
ガパオライスは、具材を変えるだけでカロリーが大きく変わります。
同じご飯の量でも、豚肉とエビでは約200kcalも差が出ることも。
| 具材 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 豚ひき肉 | 約750kcal | 定番。コクがある |
| 鶏ひき肉 | 約620kcal | 低カロリー・高タンパク |
| 牛ひき肉 | 約780kcal | 濃厚だが高カロリー |
| エビ | 約550kcal | 最もヘルシー |
| 豆腐 | 約480kcal | ベジタリアン対応 |
豚ひき肉は脂質が多めでコクがありますが、カロリーは高め。
鶏ひき肉なら豚肉より約130kcal低く、タンパク質もしっかり摂れます。
ダイエット中なら鶏ひき肉かエビがおすすめです。
エビは低カロリーで高タンパク、脂質もほとんどないため、糖質制限中の方にも最適です。
ガパオライスの糖質・脂質・タンパク質バランスは優秀？
標準的なガパオライス（豚ひき肉・ご飯普通盛り）の栄養バランスはこちら：
・糖質：約70〜90g（ご飯由来が大半）
・タンパク質：約25〜30g（肉や卵から）
・脂質：約20〜30g（油と肉から）
糖質が高めですが、タンパク質がしっかり摂れるのはメリット。
ご飯を半分にすれば糖質を約35g、200kcal以上カットできます。
ご飯の量で変わる糖質量
・ご飯200g（普通盛り）：糖質 約70g
・ご飯150g（少なめ）：糖質 約52g
・ご飯100g（半分）：糖質 約35g
・ご飯なし（具材のみ）：糖質 約10g以下
糖質制限中の方は、ご飯を減らすか、カリフラワーライスで代用するのがおすすめです。
どこが太りにくい？コンビニ・専門店・自作のカロリー差
どこで食べるかでも、カロリーは大きく変わります。
| 提供元 | カロリー | 価格帯 |
|---|---|---|
| コンビニ弁当 | 約550〜650kcal | 450〜600円 |
| タイ料理専門店 | 約700〜850kcal | 900〜1,200円 |
| カフェ・レストラン | 約650〜750kcal | 1,000〜1,500円 |
| 自作（油控えめ） | 約500〜600kcal | 200〜300円 |
コンビニはカロリー表示があるので安心ですが、味はマイルド寄り。
セブンイレブンやローソンのガパオライスは、辛さ控えめで日本人好みに調整されています。
専門店は本格的な味わいですが、油を多めに使うため高カロリーになりがちです。
自作なら油の量やご飯の量を調整できるので、最もカロリーコントロールしやすいです。
結局ガパオライスは太る？痩せる？食べ方で決まる理由
答えは食べ方次第です。
太りやすいパターン
❌ ご飯大盛り＋油たっぷり → 900kcal超え
❌ 夜遅い時間に食べる（22時以降）
❌ 毎日食べる
❌ 目玉焼き＋追加トッピング
ヘルシーに楽しむコツ
✅ ご飯少なめ or 玄米に変更
✅ 鶏ひき肉やエビを選ぶ
✅ 野菜多めにアレンジ
✅ 昼食で食べる（代謝が活発）
✅ よく噛んでゆっくり食べる
ガパオライスに含まれる栄養メリット
ガパオライスには以下の栄養素が含まれます：
・ホーリーバジル：抗酸化作用、ストレス軽減効果
・ナンプラー：アミノ酸が豊富で旨味成分たっぷり
・唐辛子（カプサイシン）：脂肪燃焼効果、代謝アップ
・ニンニク：疲労回復、免疫力向上
適量を守れば、栄養バランスの良い一食になります。
特にタンパク質が25〜30g摂れるので、筋トレやダイエット中の方にもおすすめです。
ダイエット中でもOK！ガパオライスを太りにくくする5つの方法
ダイエット中でもガパオライスを楽しむ具体的な方法をご紹介します。
1. ご飯を減らす・置き換える
・ご飯半分（100g）→ 約200kcalカット
・玄米に変更 → 血糖値の上昇が緩やか、食物繊維も豊富
・カリフラワーライス → 糖質90%カット、ビタミンC豊富
・もち麦ご飯 → 食物繊維が白米の20倍
ご飯の量を調整するだけで、大幅なカロリーダウンが可能です。
2. 鶏ひき肉かエビを選ぶ
豚肉より約100〜200kcalダウン。
鶏むね肉のひき肉なら、さらに脂質を抑えられます。
エビは低カロリー・高タンパクで、100gあたり約90kcalと超ヘルシー。
3. 油を控えめに調理
油を半分にするだけで約50〜80kcalカット。
テフロン加工のフライパンを使えば、油は小さじ1程度でも十分です。
オリーブオイルやココナッツオイルなら、ヘルシーな脂質を摂取できます。
4. 野菜を多めに入れる
パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、ナスなどを増やして満足感アップ。
野菜を100g追加しても、カロリーは約30kcalしか増えません。
食物繊維も摂れるので、腹持ちが良くなります。
5. 目玉焼きを温泉卵に変更
揚げ焼きの目玉焼き（約100kcal）より、温泉卵（約80kcal）の方が約20kcal低い。
ゆで卵にすれば、さらにカロリーを抑えられます。
これらを組み合わせれば、500kcal以下も可能です。
約480kcalで作れる！ヘルシー版ガパオライスレシピ
カロリーを抑えたガパオライスのレシピをご紹介します。
材料（1人分・約480kcal）
・鶏ひき肉（むね肉）：100g
・ホーリーバジル（またはスイートバジル）：1束
・ニンニク：1片（みじん切り）
・赤唐辛子：1本（辛さ調整可）
・パプリカ・ピーマン：合わせて100g
・玉ねぎ：50g
・ナンプラー：大さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・オリーブオイル：小さじ1
・ご飯（玄米）：150g
・温泉卵：1個
作り方
1. フライパンに油を熱し、ニンニクと唐辛子を炒める
2. 鶏ひき肉を加えて、色が変わるまで炒める
3. 玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを加えてさっと炒める
4. ナンプラー、オイスターソース、砂糖で味付け
5. 火を止める直前にバジルを加えて混ぜる
6. 玄米ご飯に盛り、温泉卵をのせて完成
ポイント
・油は控えめ（テフロン加工なら少量でOK）
・野菜多めで満足感アップ
・玄米ご飯150gで糖質52g
・強火で手早く炒めると、油の量を抑えられる
約480kcal、糖質52g、タンパク質28gのヘルシーガパオライスです。
本場タイのガパオライスはなぜ高カロリーなのか？
実は、本場タイの方が高カロリー（約800〜900kcal）です。
タイの屋台・食堂の特徴
・油をたっぷり使う（風味を出すため大さじ2〜3杯）
・ご飯の量が多い（200g〜250g）
・豚肉が主流（脂質の多い部位を使用）
・唐辛子多め（辛さで食欲増進）
本場の味は濃厚で油っぽく、日本のガパオライスとは別物と言っても過言ではありません。
ただし、タイ人は1日3〜5食に分けて少量ずつ食べる文化なので、1食の量は日本人より少なめ。
1回あたり150〜180g程度で、ちょこちょこ食べるスタイルが一般的です。
タイの病院食でもガパオライスが出る理由
タイの病院食にガパオライスが登場するのは、国民食として誰もが食べ慣れているから。
病院食バージョンでは：
・油控えめ（小さじ1程度）
・野菜多め（100g以上）
・ご飯少なめ（120g程度）
に調整されて、約600kcal前後になっています。
タイ現地での注文の仕方や、食べ方などはこちらの記事で。
タイ料理で人気の「ガパオライス」その香ばしい香りとピリッとした辛さに、ハマる旅行者が後を絶ちません。実は「ガパオライス」という名称は、現地では通じないのをご存じですか？本記事では、現地で通じる正しい注文フレーズや、本場の食べ方、[…]
ガパオライスのカロリーに関するよくある質問（FAQ）
Q1. ガパオライスは毎日食べても大丈夫？
A. 毎日は避けた方が無難です。
栄養バランスは悪くありませんが、塩分や脂質が多めなので、週2〜3回程度が理想的です。
Q2. コンビニのガパオライスは本格的？
A. 日本人向けにアレンジされています。
辛さ控えめで食べやすいですが、本場の味とは異なります。
Q3. 糖質制限中でも食べられる？
A. ご飯を減らせば可能です。
ご飯なし（具材のみ）なら糖質10g以下に抑えられます。
ガパオライスは太らない？カロリーと上手な食べ方まとめ
ガパオライスは一食600〜800kcalが目安。
工夫次第でヘルシーに楽しめます。
おさらい
✅ 鶏肉かエビで約100〜200kcalダウン
✅ ご飯を減らせば大幅カロリーカット（200kcal以上）
✅ 自作が最もコントロールしやすい
✅ 適量なら栄養バランスが良い
✅ 野菜を多めに入れて満足感アップ
カロリーを気にしすぎず、食べ方を工夫して美味しく楽しむのがベストです。
ガパオライスを賢く楽しんで、タイ料理ライフを満喫しましょう！
◆関連記事
見知らぬ街で朝早く起きて日中とは違う街の様子を見るのは楽しものです。ホテルの朝ご飯もそれなりに満足できるのですが大体どこで食べても同じ味。ここは早起きをして早朝の街の雰囲気を楽しみながらローカルな朝ご飯に挑戦しましょう。タイの朝[…]
タイ旅行で「何を食べるか」は思い出を左右する大事な要素です。バンコクのカオサン通りには、夜ごと数えきれないほどの屋台が並び、香辛料の匂いと笑い声が通りを包みます。パッタイやカオマンガイといった定番料理。ビール片手に楽[…]
タイ旅行でよく聞く「ぼったくり”問題」実は現地では以下の3つの価格帯が存在するのをご存知ですか？・ローカルプライス・ツーリストプライス・ジャパニーズプライスそんな都市伝説のような話、まさか・・・と思うかもしれませんが、これはボク[…]
